Как се става "локомотив" по трасетата нагоре?

[gofren]

//Първо се извинявам за некомпетентността си. Не съм се родил научен, а знам, че ще ме похванете, че съм си задал въпросите по глупав начин.

Ходил съм на няколко похода с форума и това което забелязах са първенците, които аз наричам "локомотиви". Хора, които в очите на начинаещ колоездач, като мен, имат извънземни умения (мощност, скорост, издържливост...) за въртене нагоре и надолу. Тия неща ми е ясно, че се дължат на 2 неща:
- подходящ, добре настроен велосипед според ездача (механична част) и
- отлична физическа и психическа подготовка (анатомична част).

Иеята ми е да изпонапействате материали на български език за това как се гради една такава физическа подготовка:
- дишане, пулс, хранителни вещества, вода и т.н.,
- Виждал съм разни инструменти за отчитане на пулса. Какво се гледа там? Какво друго се мери? За какво служи тази информация и към какво трябва да се стреми един колоездач? ...
- Друго: загрявки. Как се правят и какво представляват? Какво се цели с тях? Колко време продължават? и.т.н. и т.н. и т.н.

Темата ми хрумна след като четох мнения от тази тема http://www.mtb-bg.com/forum/viewtopic.php?f=15&t=52567&start=30 и се почуствах на лекция по ракетна наука и не разбрах нищо особено графиката, в която има много букви и е заградено нещо...

[taurus13]

Преди хората да се включат и да те задръстят с толкова теория, че накрая ти ще решиш "Тия май искат да ми вземат колелото", да ти кажа аз нещо простичко - Каранье си требва!

[natalito]

. . . Каранье си требва! . . .

Обичам този лаконичен Милко

[dobber]

Привет, рядко пиша, но следя форума често. Карам в планината веднъж на 2-3 месеца, през останалото време тичам по парковете и планините 3-5 пъти седмично. Забелязал съм, че при катерене съм много по-силен и много по-издържлив от колегите, които ходят един път седмично с колелетата по планините и не тренират нищо друго.

Ще оставя задълбоченият анализ на най-разбиращите, но най-простото правило е за силен катерач е - голям обем на въздух и много силни крака. Това се тренира само с ежедневни тренировки за издържливост.

Редакция: Относно загрявките, ако има възможност, тръгването на преход да започва по равен терен поне първите 5км (с колело). Това е достатъчно за загряване. По-скоро е опасно, ако първото нещо на колелото е стръмен безкраен баир - тогава ще се наложи да правиш разгряване на място.

[Анелия]

Каранье си требва!

Абсолютно Не ти трябват пулсомери, каданси, джаджи. Карай когато имаш възможност, колкото имаш възможност. Останалото остави на състезателите

[Stancho]

Тая работа се дължи на много каране и тичане и много упоритост. Просто тази работа не става от раз и иска много време тренировки. Така че колегите го казаха много точно - просто карай и се натоварвай, като внимавай да не прекалиш. Ако държиш да използваш и пулсмер за тренировка - драсни едно ЛС.

[рс]

И с упоритост става, но най-добре е ако ти харесва да караш и да си караш.

[did]

Ако държиш да използваш и пулсмер за тренировка - драсни едно ЛС.

Защо ЛС?

Ако имаш да продаваш нещо - обяви си го в пазара.
Ако искаш да даваш акъл - късно е. Всичко по въпроса вече е изписано и който иска да чете, ще го намери.

[mrdaka]

Може по темата да е писано и четено много, но на мен ми идва някак си нова и актуална. Замислих се и се разрових из нета, попаднах на този материал, който на първо чете ми звучи изключително смислен. Изглежда ми, че ако се задълбочиш, ще има полза Аз лично мисля да опитам Може и аз да овладея силата.

[gofren]

Каранье си требва

Карай когато имаш възможност, колкото имаш възможност.

колегите го казаха много точно - просто карай и се натоварвай

И с упоритост става, но най-добре е ако ти харесва да караш и да си караш.

Не искам да си вредя на тялото, а няма начин да ме убедите с горните съвети, че като се яхна на колелото и просто карам нагоре по хълма на мах усилия без да спирам каквото и да става, ще съм здрав и няма да си навредя на да речем СЪРЦЕ, стави, сухожилия мускули и т.н.

като внимавай да не прекалиш

Точно това се опитвам да разбера с темата, кои са границите които не трябва да прекрачвам?

Статията за дишането ще я видя малко по късно

[todor_todorov]

Само едно ще ти кажа - ОБОРОТ ОБОРОТ и пак оборот, карай си редовно без да гледаш нито средна скорост нито пулс и такива глупости (освен ако не искаш да станеш състезател - тогав се обърни към някой спортен клуб)
Що се отнася до колелото - няма особенна разлика дали е от 500лв или 2000лв примерно, стига да е добре настроено. В случая мотора (ТИ) си решаващ фактор.

[tisho]

В'рти и т'вай! И малко абстрахиране - не мисли за баира като такъв - мисли си за нещо друго, разсей си вниманието от обективния факт, че катериш най-гадния баир на света и ще видиш колко по-лесно ще караш нагоре.

[dobber]

Каранье си требва

Не съм специалист в тренировките, но съм чел няколко статии по въпроса. Най-добре да ти отговорят състезателите в този форум, но мисля че за начинаещ - това е приличен план. Времената и километрите са примерни - всеки човек е различн и си знае колко може да издържи. Трябват ти часовник, химикал и тефтер, мотивация.

Първо трябва да решиш, какво точно искаш да постигнеш. Ако искаш да качиш малък баир много бързо или цял ден в Родопите, тренировките ще ти бъдат тотално различни. Добре е да имаш дългосрочен план - след 3 месеца искам това, след 6 месеца - това, а след 2 години - трябва да съм там!

Според мен:
Трябва една тренировка за издържливост, която (примерно) е в Неделя и е 3-5 часово каране. Трябва да е по-кратка дистанция от състезанията за издържливост. Аз го броя тренировка, а не "неделното каране с аверите", дано не ти се сърдят. Всяка следваща седмица разстоянието може да ти бъде с 10% по-дълго от предишната седмица. Слаб интензитет. След него - задължително един ден почивка.

Трябва ти един ден за скорост - качване на кратък баир, слизаш до долу и без почивка почваш отново. Примерно 5 пъти по 2км. Стигаш до горе и директно се спускаш - почиваш докато спускаш. Ако правиш по 5 мин почивка след всяка качване - това са 25 изгубени минути. Освен това, тялото се отпуска малко повече преди следващото катерене. Висок интензитет, но по-малък от състезателен. След него - задължително един ден почивка.

Два-три пъти седмично правиш тренировка с лек-нормален интензитет, примерно по 1 час на тренировка.

Мотивация - понеже ежедневните тренировки обикновено се оказват по едни и същи терени, доста бързо започва да доскучава. Точно за това са ти часовника и тефтера. Всяка тренировка измерваш като времетраене и записваш в дневника. Дата, Име, Разстояние, Време, Коментар. Примерно:
15.04.2011 - По Боянска пътека - 15 км - 45 мин. Голям интензитет. След карането ме наболява дясното коляно.
Така ще може да сравняваш една и съща пътека в продължение на години. Примерно
15.09.2011 - По Боянска пътека - 15 км - 35 мин. Голям интензитет, загрях много добре и накрая имах сили за още толкова.
Доста е надъхващо, когато разбереш че си свалил 10 минути от времето си!
Освен това, редовната поява по състезания, ще те държи напрегнат да се приближаваш към по-добрите карачи.

След три месеца в подобен режим - купи си пулсомер и го ползвай редовно.

[Pr3d4t0R]

...

Редакция: Относно загрявките, ако има възможност, тръгването на преход да започва по равен терен поне първите 5км (с колело). Това е достатъчно за загряване. По-скоро е опасно, ако първото нещо на колелото е стръмен безкраен баир - тогава ще се наложи да правиш разгряване на място.

Загрявката започва преди да се качиш на колелото - задължително се раздвижват стави и сухожилия.

taurus13 е абсолютно прав - това е начина. От там нататък зависи какво точно целиш ; - )

[eMcKu]

Пичове, ясно е, че трябва каране, ама никой от Вас не казва какво и как ! Съдейки по съветите Ви, трябва да отида в гората и да почна да блъскам по изкачванията като хамалин и след първата седмица, да не мога да се движа. Е ако за Вас това е начина, значи сте в голяма грешка.
@gofren - Достигането на такава физическа форма, както ти я определяш - "локомотив", изисква време и постоянство. Сиреч, това е процес на изграждане на тялото. И понеже, беше писал, че искаш да разбереш как да не прекалиш, ще ти кажа.
Задължително си купи пулсометър, а тези които разправят, че няма нужда, явно никога не са ползвали такъв.
Винаги трабва да си следиш пулса по време на натоварване.
Преди да започнеш, да правиш максимални натоварвания, ти трябва база.
Тя се постига при продължителен период на каране (1-2 месеца, в зависимост от това колко редовно караш), при който караш в аеробен режим.
Чак, когато натрупаш тази база, ще можеш да работиш в анаеробен режим (не че и преди това няма да можеш, но ще е безсмислено). До тогава, само обем и километри. Всичко става постепенно и продължително.
Другото, което ти трябва е техника. Тя играе голяма роля в карането нагоре, а не само надолу . Научиш ли се да караш на висок каданс, ще ти е много по лесно при преодоляването на изкачванията.
И за загравката, винаги преди да се качиш на велосипеда прави по 15 минути "стречинг". Отделно, загрявка с каране - от порядъка на 15 - 20 минути на лек оборот.
Един съвет - при възможност си купи шпайкове, много по лесно е от колкото без.
Таво са основните неща, макар и малко сбити.
Успех.

[skiman]

Пичове, ясно е, че трябва каране, ама никой от Вас не казва какво и как ! Съдейки по съветите Ви, трябва да отида в гората и да почна да блъскам по изкачванията като хамалин и след първата седмица, да не мога да се движа. Е ако за Вас това е начина, значи сте в голяма грешка.

А и никой не спомена морфологичните особености на всеки отделен индивид. Има хора, които и да се скапят от научни тренировки, никога няма да могат да катерят като други, които и без тези тренировки пак си катерят. Примери много.

[dobber]

Винаги трабва да си следиш пулса по време на натоварване.
Преди да започнеш, да правиш максимални натоварвания, ти трябва база.

Поправи ме ако греша, но нали когато започна да правя максимални натоварвания - чак тогава пулсомера ще ми влиза в най-голяма употреба. Т.е. човек трябва за няколко седмици/месеца да се натренира, да натрупа база, да разбере какво е бавно, леко, нормално, бързо темпо и чак тогава да се контролира в зависимост от пулса му. Ако те болят колената след 5 мин каране, какво значение има че си бил с 120 пулс.

[natalito]

Тялото говори и без пулсомер. Просто трябва да се слуша внимателно.

@skiman

[otka4al4o]

Пичове, ясно е, че трябва каране, ама никой от Вас не казва какво и как ! Съдейки по съветите Ви, трябва да отида в гората и да почна да блъскам по изкачванията като хамалин и след първата седмица, да не мога да се движа.

На прав път си, но не точно. За да свикнеш с изкачванията трябва доста да тренираш по такива. Но не като хамалин. Да караш една седмица и после да чакаш две, за да ти мине мускулната треска, е много глупаво. Ако си тренирал нещо, каквото и да е, няма как да не си забелязал, че след време организмът ти свиква на движенията и натоварването и нещата започват да стават доста по-лесно и естествено. Така че катерене му е майката, но не като хамалин.

[eMcKu]

Винаги трабва да си следиш пулса по време на натоварване.
Преди да започнеш, да правиш максимални натоварвания, ти трябва база.

Поправи ме ако греша, но нали когато започна да правя максимални натоварвания - чак тогава пулсомера ще ми влиза в най-голяма употреба. Т.е. човек трябва за няколко седмици/месеца да се натренира, да натрупа база, да разбере какво е бавно, леко, нормално, бързо темпо и чак тогава да се контролира в зависимост от пулса му. Ако те болят колената след 5 мин каране, какво значение има че си бил с 120 пулс.

Напротив, след един месец тренировки аеробният ти праг няма да е същият както преди това
Да си призная, и аз до скоро не ползвах пулсомер, просто ми беше неудобен за носене, докато тичам или карам, но явно с всичко се свиква.
Ако те болят колената - няма да караш, а ако те болят, защото не си разгрял - ще разбереш, че от загрявката има полза.

Пичове, ясно е, че трябва каране, ама никой от Вас не казва какво и как ! Съдейки по съветите Ви, трябва да отида в гората и да почна да блъскам по изкачванията като хамалин и след първата седмица, да не мога да се движа. Е ако за Вас това е начина, значи сте в голяма грешка.

А и никой не спомена морфологичните особености на всеки отделен индивид. Има хора, които и да се скапят от научни тренировки, никога няма да могат да катерят като други, които и без тези тренировки пак си катерят. Примери много.

Едно, ще кажа - Dean Karnazes

...

Не си разбрал, какво имам в предвид.

[azze]

Не знам дали трябва да пиша в темата,защото не съм никакъв локомотив,но да споделя моя малък опит.В последно време пробвам това-онова с цел да разбера какво ми помага и какво ми пречи на издръжливостта по време на каране.
На мен ми помагат следните неща:
- Правилна височина на седалката.
- Постоянен сравнително висок каданс на средна/ниска предавка,в зависимост от терена,за да избегна претоварване на коленете и изобщо на краката .
- Дишам през носа,държа си устата затворена,освен когато не издържам само с дишане през носа
- Опитвам се да спирам за почивка рядко и не за дълго,защото колкото по-дълго време прекарам на едно място,толкова по-силно усешам умората.
- Не пия по много вода и не ям по много наведнъж,иначе ми става тежко и се отпускам.
- Като не карам на оживено място и по пътищата,се разсейвам като оглеждам дървена,тревички и т.н.Това върши работа само при изкачване,разбира се,защото отнема вниманието от самото каране (при спуканията за мен води до падане),но за сметка на това и не мислиш за това как въртиш и колко бързо караш,а влизаш в някакъв ритъм.
- Като си изморен,поставяй си малки цели за придвижване.Примерно "Сега ще стигна до ей онова дърво на 50 метра" и при преминаването променяш целта.

Повтарям - не претендирам за някакви умения,но казвам какво ми помага на мен.И аз съм на мнението на другите,че всичко става с каране,а не само с четене и електроника.Ако някой прецени,че мнението е излишно - del.

[Stancho]

Ако държиш да използваш и пулсмер за тренировка - драсни едно ЛС.

Защо ЛС?

Ако имаш да продаваш нещо - обяви си го в пазара.
Ако искаш да даваш акъл - късно е. Всичко по въпроса вече е изписано и който иска да чете, ще го намери.

Нямам нищо да продавам, не знам защо реши така... А иначе просто на човека мога да му дам някой друг съвет, но не искам да ви затормозявам и вас с него и да пълня темата с излишни въпроси. Иначе много смислен минус - няма що... Другия път се сети сам, че не искам да спамя в темата...

[Анелия]

Задължително си купи пулсометър, а тези които разправят, че няма нужда, явно никога не са ползвали такъв.
Винаги трабва да си следиш пулса по време на натоварване.

Не е вярно това. В момента ползвам пулсомер, но 2 години изкарах спокойно без такъв уред. Проблеми с издържливост или нагоре по баира не съм имала. Просто карах много.
Взимаш си пулсомер когато откриеш, че имаш нужда от такъв. А човекът тепърва пита какво е това и за какво служи. Нека не го вкарваме във филми с аеробни прагове, Vo2max и други дивотии все още. А и той не е казал, че ще се бори за призови места по състезанията, а явно иска да е по-издържлив при групови карания. Което пък отново обезсмисля пулсомера, защото когато караш в recreational група, трудно поддържаш желания пулс.

[eMcKu]

Задължително си купи пулсометър, а тези които разправят, че няма нужда, явно никога не са ползвали такъв.
Винаги трабва да си следиш пулса по време на натоварване.

Не е вярно това. В момента ползвам пулсомер, но 2 години изкарах спокойно без такъв уред. Проблеми с издържливост или нагоре по баира не съм имала. Просто карах много.
Взимаш си пулсомер когато откриеш, че имаш нужда от такъв. А човекът тепърва пита какво е това и за какво служи. Нека не го вкарваме във филми с аеробни прагове, Vo2max и други дивотии все още. А и той не е казал, че ще се бори за призови места по състезанията, а явно иска да е по-издържлив при групови карания. Което пък отново обезсмисля пулсомера, защото когато караш в recreational група, трудно поддържаш желания пулс.

Безспорно монетата има две страни
Мисълта ми идва от това, че Гофрен търси границата между натоварването и между това да не прекали с него.

[rarekin]

Винаги трабва да си следиш пулса по време на натоварване.
Преди да започнеш, да правиш максимални натоварвания, ти трябва база.

Поправи ме ако греша, но нали когато започна да правя максимални натоварвания - чак тогава пулсомера ще ми влиза в най-голяма употреба.

Грешиш.

[dobber]

Винаги трабва да си следиш пулса по време на натоварване.
Преди да започнеш, да правиш максимални натоварвания, ти трябва база.

Поправи ме ако греша, но нали когато започна да правя максимални натоварвания - чак тогава пулсомера ще ми влиза в най-голяма употреба.

Грешиш.

Ти за 1000 поста тролваш ли само? Греша... ЗАЩОТО??? Не се заяждам, просто искам да знам как е правилно.

Тази примерна програма която написах по-нагоре е за тотални начинаещи в систематичните тренировки, само леки натоварвания в началото, по сравнително равен терен, само (през)един път седмично по дългите баири. 2-3 тренировки с средна дължина и средни натоварвания, 1 тренировка с малка продължителност и огромни натоварвания и 1 тренировка с голяма продължителност и ниски натоварвания, плавно увеличаване на дистанцията всяка седмица, без резки скокове.

Ако някои смята да става състезател, по-добре да си говори с треньор - там работата с пулсомер (и други джаджи) е от особено значение.

[rarekin]

Винаги трабва да си следиш пулса по време на натоварване.
Преди да започнеш, да правиш максимални натоварвания, ти трябва база.

Поправи ме ако греша, но нали когато започна да правя максимални натоварвания - чак тогава пулсомера ще ми влиза в най-голяма употреба.

Грешиш.

Ти за 1000 поста тролваш ли само? Греша... ЗАЩОТО??? Не се заяждам, просто искам да знам как е правилно.

Поискал си да ти се каже ако грешиш, а подскачаш като ощипана мома. Прочети си горното изречение и ми кажи ти защо. Ако не можеш - тогава по добре не давай съвети в тема, където пишат поне няколко човека, които са наясно с материята в подробности.

Тази примерна програма която написах по-нагоре е за тотални начинаещи в систематичните тренировки, само леки натоварвания в началото, по сравнително равен терен, само (през)един път седмично по дългите баири. 2-3 тренировки с средна дължина и средни натоварвания, 1 тренировка с малка продължителност и огромни натоварвания и 1 тренировка с голяма продължителност и ниски натоварвания, плавно увеличаване на дистанцията всяка седмица, без резки скокове.

Леки, тежки, малка продължителност, 1,2,3 .... дрън-дрън. Това не е програма, а тюрлю-гювеч.

Ако някои смята да става състезател, по-добре да си говори с треньор - там работата с пулсомер (и други джаджи) е от особено значение.

Това е единственото смислено нещо в поста ти.