За никой не е тайна- добрата обща физическа форма помага в развитието на карането ни и е неразделна част от нега, ако търсим добри резултати и лекота в движенията.
Като начало ще споделя сегашната ми програма за трениране.
Хубаво загряване на всички стави, като се акцентира върху тези, които ще участват в работните серии!
*Седмица 1 - почивката м/у сериите е 1:30мин, а м/у упражненията 1мин
Ден 1
-три серии х8 повторения наклонен лег
-3х8 придърпване на вертикален скрипец с широк хват за гръб
-3х8 хоризонтален лег
-3х8 придърпване на хоризонтален скрипец за гръб
-3х8 разгъване на дъмбели встрани за рамо
Ден 2
-3х8 сгъване на права щанга за бицепс
-3х12-14 разгъване на крива щанда от седеж зад врат за трицепс(може да се смени с друго, по-лесно упражнение)
Примерно с това - http://www.bb-team.org/exercise/1202_fr ... nga-ot-leg
-3х8 скотово сгъване на прав или крив лост, но едно и също за всяка тренировка
-2х8 +1х14-15 вертикален скрипец за трицепс с приставка по избор, но една и съща на всяка тренировка
-3-4 серии за предмишници и хват като в почивките правя прасец
Ден 3- почивен
Ден 4
Общи упражнения
Тук всеки има извесна свобода в избора на упражнения. Лично аз правя пак 4-5 упражнения в 3 серии, но с почивки по минута.
На края на тренировката правя 3 серии за предна част не бедрото и 3 серии за задна част на бедрото.
http://www.bb-team.org/exercise/3520_iz ... e-s-t-lost
http://www.youtube.com/watch?v=ErklF7_6 ... _embedded#! - от това видео може да се видят и други подходящи
Ден 5 - почивка и после на ново
*Седмица 2 - почивката м/у сериите е 1:30мин или по-малко(мин. 1мин обаче), а м/у упражненията няма почивка т.е. се влиза в суперсерия на последните серии. Примерно след последната серия на наклонен сег Веднага се прави упражнение за гръб.
* Седмица 3 - втората и третата серия от упражнение едно се правят в супер серия с първата и втората серия от следващото упражнение. Т.е. например серия лег, почивка, 2 супер серии лег и гръб, серия гръб и по същата схема следващата двойка упражнения
* Седмица 4- всичко става в суперсерии
Избягвайте допълнителни почивки и тренировките не трябва да траят повече от 40-45мин!
*ако ще се напивам или излизам до късно същата вечер, правя по-лека тренировка
