Как се храните??

[chakal]

Обилно !

[zImage]

Например смята се, че при изразходването на над 3000-4000 ккал на седмица, спортуването престава да е здравословно и дори става вредно.

Да си довърша тази тема :-)

Идеята е, че оптимален здравословен ефект изглежда се постига в диапазона 1000 .. 3000 ккал енергиен разход на седмица (от физическа активност). Можем да пресметнем, че това е равно на базовата дневна нужда от енергия + 1/7 от 1000 .. 3000.

Примерно при заседнал начин на живот с много малко движение ако ти трябват 2200 ккал, за да поддържаш стабилно тегло и след това към тях добавиш средно 2800 / 7 = 400 ккал за физическа активност, което си е бая активност, получаваме 2600+ ккал да се изяждат всеки ден.

Колко физическа активност е това? Зависи от доста фактори, като вида и интензивността (колко зор си даваш) на натоварването, лично тегло, възраст, тренираност и metabolic efficiency и т.н., но ето примерно в моя случай (HR monitor, калибриран при VO2 max stress test в лаборатория):
Bike 4 chepan за 3:50 ч. = 1600 ккал
MTB Thassos за 05:04 ч. = 2470 ккал

Това са нето калории изразходвани по време на съответната активност. За възстановяване отиват допълнително. Същия маршрут изминат за по-кратко време съответно с по-голяма интензивност на натоварването струва повече ватове -> калории. Най-вероятно Wouter Cleppe е похарчил над 3500 ккал, там където аз съм похарчил 2470, аз просто нямам капацитета (сърдечно съдова система, капилярна мрежа, митохондриална активност и т.н.) да отделя толкова енергия за толкова време (мощност).

Източници подкрепящи тезата, че над 3500 ккал седмично не е здравословно:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2287250 — Caloric expenditure, life status, and disease in former male athletes and non-athletes.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3945246 — Physical activity, all-cause mortality, and longevity of college alumni.
http://ancestralmomentum.com/2011/05/ch ... of-health/ — Chasing Performance at the Expense of Health

Най-вероятно главната причина (но не единствена) е оксидативния стрес.

Относно вида физическа активност: значителен ефект се постига дори само с ходене (http://www.theatlantic.com/health/archi ... ng/274738/). Вдигане на тежки неща и спринтове обаче имат също значителен здравословен ефект, поради стимулиране производството на разни хормони, особено с напредването на възрастта, когато започне да се проявява загуба на мускулна маса и костна плътност.

[GOSHO]

Това не сам го срещал,като официална теза....т.е че над 3500 ккал е вредно.Принципно основно тр даябва диференцираме любителският спорт и професиналния ,за последният 3500 ккал на седмица не е нищо.Много е тънка разликата,между полезността и вредата от спорта.Според мен ключовият момент е.... умереност и постепенна дозираност.Абе ,като всяко нещо в живота,хранене,пиене; каране на колело и процесите,които се развиват на изгасена лампа..... Иначе броя на диетите по света , вкл и тези за спорт ееее.....,колкото броя на съфоромниците......или ‘’бол’’......няколко прости правила......по време на самото бласкане/въртене е необходимо приемане на „бързи” въглехидрати за моментално поемане и изразходване от работещите мускули.Подходящи са медовинка разтворена с малко вода .След самото натоварване, за да се възтановят „щетите” в мускулната тъкан е необходимо протеинов удар......примерно пилешки дробчета по „селски” .....щото са богати на белтък.А и за любимите ни бири.....щото аз не мога да со представя яздене без тях.....но ако някой се чуди защо не сваля кг де... след яко бласкане......и бирените ни коремчета стоят то.....Алкохола блокира липолизата и гликогенолизата......т.е служи като бързите захари..... за псевдоенергия и блокира разграждането на мастите и то за часове.......а за тия гадни мазнинки на най любимите места са.... задните части и корема.....ако бяхми жени ок....само радост...ама.......иначе Наздраве.....щото без велобира......

[zImage]

Това не сам го срещал,като официална теза....т.е че над 3500 ккал е вредно.

Ами ето, горе съм приложил връзки към статии от US National Library of Medicine към National Institutes of Health, според които е точно така - т.е. съвсем официална теза си е. В резюме, статиите казват горе-долу следното:

Изследване 1:
Предмет на това изследване е връзката между енергията изразходвана по време на физическа активност и честотата на хипертония, сърдечносъдови заболявани и смърт при бивши атлети и не-атлети. Първоначалното изследване е от 1952 г. със последващи контроли 1960, 1968, 1976 и 1984 г. Общо 348 участника в проучването са групирани според разходът им на енергия от физическа активност за седмица както следва:

0 kcal (group 1), 1-399 kcal (group 2), 400-899 kcal (group 3), 900-1499 kcal (group 4), 1500-2499 kcal (group 5), and 2500+ kcal (group 6)

Най-висока е смъртността при групи 1 и 2. Честотата на сърдечносъдови заболявания е най-висока при групи 1 и 6. В заключение, умерената физическа активност е оптимална от здравословна гледна точка (suggesting a moderate amount of aerobic activity as optimal).

Изследване 2:
Изследвахме физическата активност и различни други аспекти от начина на живот на 16936 възпитаници на Харвард на възраст от 35 до 74 години във връзка с последващата продължителност на живота и всякакъв вид смъртност. Общо 1413 души са починали в 16 годишния период от началото на изследването. Физическа активност под формата на ходене, изкачване на стълби и спорт имат положително влияние върху здравето най-вече що се отнася до смърт от сърдечно съдови или респираторни заболявания. Смъртността намалява стабилно с увеличаване на изразходваната енергия до достигане на 3500 ккал на седмица, след което отново леко нараства. Най-ниска (с около 30% по-ниска) е при тези изразходващи над 2000 ккал на седмица спрямо групата с най-ниска физическа активност.

Иначе броя на диетите по света , вкл и тези за спорт ееее.....,колкото броя на съфоромниците......или ‘’бол’’

То това е ясно. Затова четем резултати от изследвания (голяма работа е интернета! ploss, pubmed, wikipedia и т.н.), понаучаваме малко биология и органична химия и се опитваме да съобразим и отсеем истината от шарлатанството. Доста сложни взаимодействия се случват в тялото на бозайниците и в частност човека и е лесно да се изпадне в заблуда (историята познава наистина много такива случаи).

......няколко прости правила......по време на самото бласкане/въртене е необходимо приемане на „бързи” въглехидрати за моментално поемане и изразходване от работещите мускули.Подходящи са медовинка разтворена с малко вода

Спорно. Лично при мен това не работи добре, защото твърде бързо тези захари се усвояват и после crash. Явно не е само при мен, защото доста се дискутира в endurance средите разликата между проста захар, по-дълго верижните като малтодекстрин (масово използван в спортни напитки) и още по-сложните нишестета (Super Starches) като напр. тези на Ucan и Vitargo. Ако караш на бърза захар е голяма играчка да я вземаш на малки дозички всеки няколко минути - както и друг път е ставало дума: все едно да палиш печка с вестници. Ще видим докъде ще стигне тази дискусия с времето - ще се наложат ли по-бавните нишестета или малтодекстрина ще си остане главното гориво на маратонците...

След самото натоварване, за да се възтановят „щетите” в мускулната тъкан е необходимо протеинов удар......примерно пилешки дробчета по „селски” .....щото са богати на белтък.

Освен протеин, дробеца е якия мултиминерал и мултивитамин. Съдържа желязо, мед, витамин А, Б витамини, цинк и какво ли още не. Всъщност ги съдържа в такава концентрация, че при повече от 200 г дроб на седмица може да си докараме отравяне с витамин А или мед. Агнешки или телешки дроб е много по-яко, но пък и по-трудно се намират, така че ще се задоволим и с пилешки.

А и за любимите ни бири.....щото аз не мога да со представя яздене без тях.....но ако някой се чуди защо не сваля кг де... след яко бласкане......и бирените ни коремчета стоят то.....Алкохола блокира липолизата и гликогенолизата......т.е служи като бързите захари..... за псевдоенергия и блокира разграждането на мастите и то за часове.......а за тия гадни мазнинки на най любимите места са.... задните части и корема.....ако бяхми жени ок....само радост...ама.......иначе Наздраве.....щото без велобира......

Даже се твърди, че бирата рехидратира малко по-добре от вода (http://www.telegraph.co.uk/science/scie ... -body.html). За съжаление, това се отнася само за първата бира след което алкохолът става твърде много и се случват всичките негативни последици, които си споменал, а и някои други (като загуба на минерали, Б витамини и есенциални протеини).

[skiman]

Вие с калкулатори ли се храните?

[natalito]

Вие с калкулатори ли се храните?

аз да, що, па така кат гледам с калкулатор ше трее и да тренирам, че нещо се предобрям

[skiman]

аз да, що,

А нищо, ама древните рицари са се били с мечове по 30 кила и са били облечени с по 100 кила желязо по тях и са се хранили, както каза колегата отгоре-Обилно.
Па вие си смятайте. Все пак сме ерата на Джъстин Бийбър.

[moridinbg]

Те преди 30 години и колите са ги карали с бензин 72, пък сега лигавщини - 95, 98, 99+
И рамките на колелетата са били железни по 5-6 килограма.
А първите колелета не са имали скорости, а сега са с по 30.

Доводът ти е тъп.

[autosvet]

И леко 6х преувеличен надали има представа за инерцията на 30 кила винкел в ръката

[skiman]

Земята се върти толкова бързо, че хората превъртяха. Не мога да свикна с този променящ се свят. Помня времето, когато корабите бяха дървени, а мъжете железни. Помня, когато секса беше мръсен, а въздухът чист. Снегът бял, а урината жълта. Когато жените държаха да са красиви, а мъжете властни. Сега всичко е на обратно. Спрете Земята... искам да сляза.
автор-неизвестен.

[GOSHO]

Вие с калкулатори ли се храните?

Дааа прав си за калкулаторите.....според него требе да спра на едно малко ......ама не мога

[zImage]

10% от населението е болно от диабет. 13% от всички смъртни случаи през 2007 са от рак. 30% от смъртните случаи са в следствие на сърдечно съдови заболявания. То че се умира от тия неща даже е по-малкия проблем - все от нещо ще се мре... по-големият проблем е, че не се разболяваш днес, поболедуваш 3 седмици и хвърляш топа. Не, мъчиш се с години. От диабета постепенно ослепяваш, прецакват ти се бъбреците, губиш сетивност в крайниците и т.н.

Ако използването на калкулатор ще ми помогне да го избегна, значи ще използвам калкулатор. В моето семейство има от всичко изброено по-горе, така че съм застрашен вид, но не мисля да се дам лесно

[moridinbg]

Аз взех да се чудя дали да не пробвам овесени ядки.
По принцип изгарям доста големи количества храна, непропорционални дори за теглото ми от 70кг. Като почнах сега да правя редовни карания по 50-60км това почнах да го усещам като бая глад по време и особено след каране, което съответно е свързано с помъкване на неудобно много храна или чести спирания с големи разходи по кръчми и капанчета.
Овесът би трябвало да е идеалната храна за подготовка - доста въглехидрати, малко протеини, нисък гликемичен индекс, по чуждите форуми се кълнат в закуска от мляко с овес.
Малко ме смущава само, че целият ми живот се върти около пържоли и сега тоя овес...

С последната поръчка от CRC ми пратиха за зарибявка и едно гелче, едно прахче и едни таблетки на High5. Като цяло винаги съм избягвал да ям прах (протеини, ала бала) и да ям истинска храна. На последното каране, където реших да ги пробвам, заедно с няколко мюсли бара преди и по време, съдейки по Страва-та, съм минал няколко километра повече за няколко минути по-малко с няколко км по-висока средна скорост. Това може да се дължи и на други фактори, но пък наистина се чувствах по-малко гладен и крашнал от предния път, когато го карах само на някакви шоколадови измишльотини по време...

Въобще взех да се замислям за малко по-спортна храна (:

[5roff]

Спрете Земята... искам да сляза.

Поздравления за отговора!

Те преди 30 години и колите са ги карали с бензин 72, пък сега лигавщини - 95, 98, 99+
И рамките на колелетата са били железни по 5-6 килограма.
А първите колелета не са имали скорости, а сега са с по 30.

Помисли си отново... примера който си дал не е правилен в конкретния случай!

Доводът ти е тъп.

По темата: Редовно и разнообразно.

[papinu]

Аз взех да се чудя дали да не пробвам овесени ядки...(:

Много правилно си се ориентирал
Аз през ден (средностатистически) закусвам овесени ядки с кисело мляко, гарнирани с някакви семена и други ядки по избор: чиа, ленено семе, слънчогледово семе, лешници, бадеми... Всичко това е сурово разбира се.
Вместо вечеря любима салата ми е Табуле с киноа/елда - силно препоръчвам.

[zImage]

За овесените ядки, ако на някой му се чете: http://www.marksdailyapple.com/are-oats-healthy/

Накратко - не са кой знае колко добра храна за хора. За коне са доста по-подходящи.

[taurus13]

Аз взех да се чудя дали да не пробвам овесени ядки...(:

Много правилно си се ориентирал
Аз през ден (средностатистически) закусвам овесени ядки с кисело мляко, гарнирани с някакви семена и други ядки по избор: чиа, ленено семе, слънчогледово семе, лешници, бадеми... Всичко това е сурово разбира се.
Вместо вечеря любима салата ми е Табуле с киноа/елда - силно препоръчвам.

Аз това ако го ям 3 дена, ще получа такива стомашно-чревни неразположения, че ще си стоя само в кенефа.

[zImage]

Идеята е, че оптимален здравословен ефект изглежда се постига в диапазона 1000 .. 3000 ккал енергиен разход на седмица (от физическа активност).

Още по темата (на английски, sorry): http://online.wsj.com/article_email/SB1 ... DQyWj.html

В резюме:

... изследване сред 2377 бегачи и пешеходци, които са претърпели сърдечен удар. За период от 10 години 526 умират, от които 72% от сърдечно-съдово заболяване. Колкото по-активни са изследваните след сърдечния удар, толкова по-слабо вероятно е да умрат, но само докато достигнат около 7 км бягане или 11 км ходене на ден. След това резултатите рязко се влошават. Изследването заключава, че "прекаленото спортуване значително увеличава смъртността."

[puleto]

Как трябва да се храним преди, по време и след сериозно единично натоварване, тип 100-те километра около Витоша?

Предишната вечер ядеш шницел и кашкавал пане с малко хляб. Сутринта два часа преди старта 3- 4 пържени яйца с бекон и малко хляб. Сокове фреш и кафе. Мед и орехи объркани от предишната вечер. Непосредствено преди старта 50- 100 мл. водка. Може и ракия ама мирише. По време на състезанието леки енергийни десертчета и напитки. След състезанието понеже няма да караш силово на другия ден, ако въобще караш- топъл душ и каквото ти душа иска. Пак може алкохол за мускулната треска, ако имаш.

[рада]

Зависи как и къде ще карам. Закусвам бавни въглехидрати, нося си половин литър вода с лимон и сол, 2-3 мюсли бара. Това е. Не знам как се наплющявате с храна и вода и после карате!

[veskoz]

Не знам как се наплющявате с храна и вода и после карате!

Абе.... мъка е да ти кажа...

[mikaelyan]

Не знам как се наплющявате с храна и вода и после карате!

Абе.... мъка е да ти кажа...

Къде тези цени?!

[veskoz]

На 1771m над морето. Надали са актуални още, но тоя избор дава отговори на много въпроси.

[l2b]

Хижа "Еделвайс" на Витоша, но цените на снимката в момента не са актуални, поне Боб Чорбата в момента е 1.50 !
Всичко там е много вкусно и евтино, затова и почти винаги има много хора и се чака.

[puleto]

Зависи как и къде ще карам. Закусвам бавни въглехидрати, нося си половин литър вода с лимон и сол, 2-3 мюсли бара. Това е. Не знам как се наплющявате с храна и вода и после карате!

Колега, къде пише храна и вода и плющене? А и въпроса е за 100 км. Витоша, а не някъде и някога и някак си. Вечерта се омазняваш, сутринта биеш калориите с фрешове и витамини. С алкохола който не е задължителен отваряш кръвоносната система и си "ток и жица". После енергайзорите са за да не носиш тежки неща. Разбира се всичко това е за един ден. Не може да се повтори на другия. Също и един съвет- същата вечер не прави секс. Много е вероятно да изплашиш партньора и той да избяга.

[dob111]

Юлски джанки и луканка. Дава сили без да става тежко.

[moonlight]

Всяка сутрин закусвам около 200 грама мюсли, залято само с гореща вода, за да омекне, и отгоре нарязвам някакви плодове, каквито има. Наистина ли мюслито няма особена хранителна стойност за хората? Мен ме интересува главно какво е добре да се хапва за стабилни нива на енергия, сила и тонус през деня. В интернет информацията е много объркваща, за почти всяка храна има мнения както "за", така и "против".

[natalito]

За сила и тонус през деня, сутрин щанги . . . е добре де, може и нещо по-леко , а стабилни нива нема как да има, ако ядеш само сутрин. А това, което закусваш са само въглехидрати, треат си и протеинчета . . . каквито обичаш

[zImage]

Всяка сутрин закусвам около 200 грама мюсли, залято само с гореща вода, за да омекне, и отгоре нарязвам някакви плодове, каквито има. Наистина ли мюслито няма особена хранителна стойност за хората?

Наистина мюслито не е оптимален вариант, а може дори да се каже, че е вреден. Напр. минералите които съдържа са трудно усвоими, защото зърнените съдържат фитиева киселина (phytic acid) и др. вещества, както и прекалено много фибри, които хелират (chelate) минералите — т.е. свързват се химически с тях. Не само, че собствените (съдържащите се в зърното) им минерали не се усвояват добре, ами и тези от другите храни, когато се смесват със зърнени също си го отнасят. Може да се намерят достатъчно изследвания по темата, но ето един пример: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1255269

Допълнително, изглежда глутенът се очертава като все по-голямо зло: действително само 1% от хората имат остра непоносимост (целиакия), но най-вероятно около 30% имат имунна реакция, която остава без симптоми много дълго време (десетилетия).

Отделно такава закуска се състои от ~100% въглехидрати, което пък клати инсулина и кръвната захар и е предпоставка за инсулинова резистентност и диабет (особено ако човек е генетично предразположен).

Мен ме интересува главно какво е добре да се хапва за стабилни нива на енергия, сила и тонус през деня. В интернет информацията е много объркваща, за почти всяка храна има мнения както "за", така и "против".

"стабилни нива на енергия" означава стабилни нива на кръвна захар. Това се постига, като се избягват прости/бързи въглехидрати, а останалите е добре да се комбинират с протеин или мазнини, за да се увеличи допълнително времето за навлизане в кръвоносната система.

Няколко варени яйца, малко добре узряло сирене, масло и някакъв плод за десерт е перфектната закуска :-)

Стремим се въглехидратите да са 300-500 ккал на ден, белтъците 1.5 г на кг активно тегло, останалото да са "хубави" мазнини (2-4% полиненаситени + 96-98% мононаситени и наситени). Добро съотношение (ккал) на белтък:въглехидрати:мазнини е 20:20:60 или нещо такова в зависимост от моментните цели - напр. колко се движиш, дали в момента се опитваш да отслабваш, качваш или поддържаш тегло и т.н., но вариациите са малки.

P.S. Обикновено колкото по-разпознаваема е храната - толкова по-добре: ако си паднал преди малко от марс и не можеш да се досетиш лесно от какви продукти е направена дадена храна, по-добре си намери друга. Напр. пшеницата трябва да я отделиш от стръка и люспите, да я смелиш, да я омесиш с вода и мая и изчакаш да втаса, след това печеш... и ако не знаеш за целия този процес, не можеш лесно да се досетиш, че това бялото пухкаво нещо е направено от онези бодливи треви в полето.

[darki]

"стабилни нива на енергия" означава стабилни нива на кръвна захар. Това се постига, като се избягват прости/бързи въглехидрати, а останалите е добре да се комбинират с протеин или мазнини, за да се увеличи допълнително времето за навлизане в кръвоносната система.

Няколко варени яйца, малко добре узряло сирене, масло и някакъв плод за десерт е перфектната закуска :-)

Ако правилно разбирам "стабилни нива на кръвна захар" би трябвало да се разбира, че за определен период от време да се отделя равномерно количество "захар" в кръвта, ако е това то за това нещо си има прекрасно средство - ябълков оцет, който е прекрасен продукт, но уви малко се познава. Аз бих добавил, че въобще не се познава. :-)

По отношение на закуската това за мен не е закуска. :-)
Закуската винаги си е била и ще бъде основното хранене. Преди време бяха разбити и митовете, за хранене от типа 5-6 хранения на ден и т.н.
"Лошият" глутен също е едно много интересно явление, но за него трябва по-сериозна теоретична подготовка. Мой приятел лекар казва за него, че е "бойното чучело" в процеса хранене.
За финал храненето е изключително сложен процес в човешкото тяло, което не е само белтъци, протеини и мазнини, а огромен на обем процеси и взаимовръзки.